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“垃圾睡眠”比失眠更伤身,你的年龄睡多久才合适?

2019年04月02日

 

战国时名医文挚对齐威王说:

 

“我的养生之道把睡眠放在头等位置,人和动物只有睡眠才能生长,睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补,人一个晚上不睡觉,其损失一百天也难以恢复。”

 

清代医家李渔曾指出:

 

“养生之诀,当以睡眠居先。睡能还精,睡能养气,睡能健脾益胃,睡能坚骨强筋。”

 

老百姓常讲:

 

“药补不如食补,食补不如觉补。”

 

人要顺应自然的规律,跟着太阳走,即天醒我醒,天睡我睡,养成早睡早起的生活习惯,不要跟太阳对着干。

 

可见,睡眠为第一大补。俗话说“一夜好睡,精神百倍;彻夜难睡,浑身疲惫。”因此,睡觉质量好坏与人体健康有很大的关系。

 

人生有三分之一的时间是在睡眠中度过。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。

 

然而据调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%。关于睡眠究竟应该注意什么,这篇文章值得每个人看看。

 

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睡不好,会发生什么

 

1.吃太多。

 

假如你一天不能保证8小时的睡眠,那么你更容易变胖,之后也更难减肥。

 

你觉得疲惫的时候,你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。你熬过通宵之后,第二天不仅需要咖啡因的支撑,你还会大量摄入糖类。

 

长期睡眠不足会使瘦素水平降低,饥饿素水平升高,你的饥饿感会更强烈,也让你变得更胖。

 

即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高,让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。

 

2.情绪暴躁。

 

女性比男性更易受睡眠不足的影响,假如女性睡眠不足,起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。

 

主要是由于激素波动,女性也比男性更易失眠。

 

长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性,注意力集中的时长也会缩短,难以保持注意力集中状态,也难以一心多用,言语记忆能力也会下降。

 

经过测验,长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面,会出现更多认知能力问题。

 

3.易生病。

 

只要一个晚上睡眠低于 5 小时,体内专门对付癌细胞的 “免疫 Natural Killer 细胞” 就会减少 70%所以睡眠不足的人容易患肠癌、前列腺癌或乳癌(也许现代人得癌症的比例增加,并不仅仅是因为我们活得更久了);

 

睡眠不足会加速癌细胞的增长。同样患肿瘤的小鼠,睡眠不足的相对睡眠不足的,肿瘤增大速度快很多倍;最近世界卫生组织已经将睡眠不足视为致癌因素。

 

 

每晚睡少于 6 小时的 45 岁以上的人,比睡 7-8 小时的人得心梗和脑梗的概率高 200%

 

如果你的睡眠时间少于7小时,你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。

 

4.变丑。

 

除了隐性问题,睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑。 

 

据英国萨里大学研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周,人体内就会有711种基因功能改变,涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

 

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垃圾睡眠和好睡眠

 

“垃圾睡眠”的五大表现:

 

看电视、听音乐时会睡着。

 

强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变。

 

自然醒后,强迫延长睡眠时间。

 

晚上不睡,靠白日或双休日补觉。

 

工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。

 

好睡眠的尺度(睡眠量的需求,是由醒来感觉神清气爽决定的):

 

能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠)。

 

睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便),又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨。

 

夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记。

 

早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高。

 

睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

 

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你的年龄睡多久合适

 

最理想的睡眠长度是7~9小时,每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。

 

建议:假如不得不小睡一下的话,一定要记住这些技巧。

 

要么睡上25分钟,要么睡上90分钟,不能多也不能少。还有,下午三点之后不宜小睡。

 

美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议:

 

出生至3个月龄的小婴儿,需要长达1417小时的睡眠。

 

1岁至2岁的幼儿每天需要1114小时睡眠。

 

6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持911小时睡眠。

 

14岁至17岁的青少年每天应当睡810小时,处于青春期的人需要更多睡眠。

 

但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

 

对于18岁至64岁的成年人来说,每天79小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。

 

而对于65岁以上的人来说,新指南提供了78小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。

 

有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长,但他们却拥有更高质量的睡眠,个体差异的确存在。

 

衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒,精力充沛。

 

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最快最简单的减压方法

 

其实身体需要的不只是睡眠,而是放松。

 

如今,人们辛苦地做每件事情,我们到处都能看到人们以紧绷的状态生活。

 

不论是走路、说话还是工作,人们往往不能轻松愉快地去做,而这些行为会造成更多的伤害而不是健康快乐。

 

你应该做一些让你享受的事:玩游戏、游泳、散步等。

 

放下烦恼不仅对大脑好,对身体也好,最快、最简单的减压方法就是呼吸,若大脑氧气充足,我们想害怕也难,但很多人都不会呼吸。

 

以下四种好的呼吸方式:

 

随着自己的呼吸走,慢慢吸气,慢慢呼气,不改变原有的呼吸速度和深度。

 

感受空气依次进入你的鼻腔、喉咙、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。

 

尽量地把呼吸保持绵长,当你开始意识到自己在思考时,回到你的呼吸,对自己说“思考”,然后让思绪回到呼吸上。

 

延长呼气,试着在吸入下一口气前,将肺部的气体全部呼出去。每次呼气都更慢、更长、更加完整。

 

吸气,心中默念4下;屏住呼吸,心中默念7下;呼气,心中默念8下。重复10次。这种方式可以帮我们减轻焦虑情绪,帮助我们“回归自我”。

 

风箱呼吸:浅浅地通过鼻子呼吸,尽量地快速。这个呼吸练习可以更有精力,注意力更集中,助你清醒,增加肾上腺素。

 

大家可以试着在日常生活中做做这些练习。排队时,堵车时,等待文件下载时……呼吸。

 

这样你就一直在提醒自己,不断回归自己,扎根于当下,呼吸让我们处在当下。

 

每次呼吸都是一次提醒,都是一次重新开始的机会,让我们又一次找回意识,清醒,启发,自在。

 

 ·  05  · 

生活小建议

 

1.选择安静的环境。

 

大家可能听过“幸福是一种决定”,安静也是,无论何时,求静。

 

关掉电视、电台的噪音(我们不需要噪音的“陪伴”)。在家里定一个“不许大声喧哗”的规定。

 

2.拥抱当下。

 

我们要花很多精力与现实抗争,大多数苦难都源于我们想要改变事物的本身,源于我们否定当下。

 

你不需要对某事物表示喜欢,但要学会与之和睦相处。这也是求静的一部分。

 

一旦有时间,就去大自然里活动。走到可以欣赏自然美景的地方,如公园、花园、森林、海边、高山,都可以帮助你提振情绪。

 

3.与人交流。

 

记住:每个人都想有人做他的听众,有人去理解他,所以我们要做的就是重复对方的话语,然后表示我们与他们感同身受。

 

每个人都希望有归属感,若有人向我们抱怨,我们要仔细观察,她是不是有什么情绪没有被关注到,然后努力地去包容她。

 

这篇文章希望可以给到你们一些帮助!分享给被睡眠困扰的亲人和朋友看看吧。

 

附:长期失眠让我们深受其害,如果需要帮助可以试试CBT-i

 

CBTiCognitive Behavioral Therapy for Insomnia即针对失眠的认知行为疗法,是认知行为疗法中的一种,是MorinKowatch1993年整合了认知疗法、刺激控制疗法及睡眠限制疗法创立的。

 

CBTi是世界上公认的,非药物治疗失眠的最好用的疗法。

 

其方法都经过严格的科学实证,且能长时间维持疗效,在美国也是唯一进入医保报销的失眠非药物治疗项目。

 

根据王健教授多年临床实践,以及他带领的研究团队所进行的大量的样本研究,大部分中国的顽固性失眠患者,在1-2周内,通过CBTi的干预,睡眠都有很好的改善。

 

研究成果表明CBTi干预失眠有效率高达89%,并且具有长期效果,不易反弹。

    

为了更好地推广这种高效的失眠治疗方法,解决这个困扰大家甚至是危及生命的“失眠”,思源心理网联合王健老师共同推出【失眠认知行为治疗CBT-I工作坊】。

 

 

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