对熬夜族来说
一到晚上
生活才刚刚开始
有人宵夜吃不停
有人追剧补漫画
有人游戏打到嗨
有人“剁手”买买买
就算哈欠连连
还是不肯入睡
敷最贵的面膜
熬最长的夜
不熬到两三点
就不算拥有真正的人生
但是你的身体真的吃得消吗？
本期专栏
作者
周社刚
河南师范大学心理健康教育中心副主任
夜已经很深了，大二学生小静（化名）还是睡意全无，忙完一天、明明觉得很累，可一躺到床上，就好像有一种神奇的力量控制着自己，忍不住又拿起手机，一会刷刷抖音，一会看看小视频，不知不觉到了深夜，好不容易下定决心关上手机，可想睡却睡不着，头很沉但大脑清醒依旧，注定又是一个失眠的夜晚……看到小静的情况，你会不会有似曾相识的感觉？如果偶尔出现这种状况，我们可以通过自我调节，改变睡眠习惯来进行改善，但如果长久如此、“熬夜上瘾”，就会形成“睡眠拖延”，损害身心健康。
充足的睡眠是正常生活和学习的前提和保障。但现实生活中，很多大学生却存在“熬夜上瘾”问题。《中国睡眠研究报告2022》调查显示，有27.52%的大学生“总是”睡得比预想的晚，26.80%的大学生“有时”睡得比自己预想的晚，而只有6.41%的大学生几乎从不拖延睡眠时间。“熬夜上瘾”其实是“睡眠拖延”的典型表现。睡眠拖延是指在没有外部因素阻碍时，人们仍无法在预定时间睡觉的行为。睡眠拖延有三条判断标准：一是睡觉时间延迟；二是没有正当的延迟理由（正当理由比如：仍有需要完成的学业和工作、睡眠环境不良等）；三是可预见的不良后果。
睡眠拖延者多数希望能通过睡眠获取休息，但却因为拖延行为无法实现，导致睡眠严重不足。睡眠不足不仅会导致注意力不集中、记忆力下降，影响学习工作效率，还会引发抑郁、焦虑等消极情绪，破坏免疫功能，增加肥胖、高血压、心血管疾病和神经精神疾病患病风险。拒绝“熬夜上瘾”，克服睡眠拖延，成为大学生健康、快乐生活的重要内容。
那么，为什么会产生睡眠拖延呢
1.睡眠—觉醒节律
每个人的生物钟都不一样，在睡眠方面就表现为睡眠和清醒的时间各不相同，即睡眠—觉醒节律。有的同学是百灵鸟型，喜欢早睡早起，有的同学则是猫头鹰型，喜欢晚睡晚起。研究表明，偏好晚睡晚起的同学容易冲动，更看重眼前、不顾长远，容易被小视频、影视剧等吸引，推迟睡眠时间，寻求即时满足；而喜欢早睡早起的同学会更多地考虑推迟睡眠的未来后果，比如“熬夜看手机会让明天非常疲惫”，从而克制冲动，按时就寝。
2.自我调节能力
生活中，做任何一件事情，都需要做出选择、付出努力、持续坚持，这体现了一个人的自我调节能力。想要11点睡觉，却熬到了12点，表现出目标和行为的背离，是自我调节的失败。研究还发现，白天抑制各种诱惑需求越多，如吃美食、休闲娱乐等，会消耗更多的自我调节资源，睡前就无法抵制追剧、刷微博等娱乐诱惑，更容易出现睡眠拖延。一些大学生觉得“白天忙了一天，睡前想要弥补一下，结果刹不住车”，就是自我调节失败的典型表现。
3.手机依赖
在“无人不网、无处不网”的时代，睡前玩手机成为很多大学生的日常习惯。调查显示，近70%的大学生出现睡眠拖延是因为看微博、刷朋友圈，54%的大学生是因为看视频，手机依赖成为睡眠拖延的重要诱因。其实，手机发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌，使大脑处于兴奋状态，从而增加睡眠拖延的可能。此外，看微博、刷朋友圈、看视频等不受时长限制，容易成为沉浸体验，使人陷入其中丧失时间感，在不知不觉中推迟了睡眠时间。
“明明很困了，可依然想再刷会手机”“早上起来后会很自责内疚，但到了睡前又忍不住”，“熬夜”就像“成瘾”了一样，虽然知道不对，但却控制不住。
如何拒绝“熬夜上瘾”
摆脱睡眠拖延呢？
1.科学认识睡眠，增强健康意识
意识是行动的先导，摆脱睡眠拖延首先要树立科学的睡眠观念，认识到晚睡对身心健康的重大危害，尤其是全面衡量睡眠拖延的短期益处和长期危害，改变“现在还年轻，晚睡一点没关系”“不熬夜，感觉大学生活不完整”等错误认识，增强睡眠动机和意图；要积极践行“118”睡眠理念，即“11点睡觉、睡够8小时”，按时睡觉、保持节律，提升睡眠质量。
2.做好手机管理，减少诱惑干扰
做好手机管理是实现按时睡觉的关键环节。首先要做好时间管理，在白天留有专门刷朋友圈、看视频等放松休息的时间，睡前半个小时远离手机；如果做不到，可以设置一个闹铃或到点锁屏或关机的小程序，提醒自己睡觉的底线时间到了；睡前避免看一些剧情紧凑的视频小说，降低生理心理唤醒程度；可以邀请室友互相提醒监督，建立睡眠拖延“小惩戒”，到睡觉时间还在拖延的要值一周班等。
3.养成良好习惯，保持睡眠卫生
从睡眠—觉醒节律角度来讲，养成良好的睡眠习惯对克服“熬夜上瘾”极为重要。要做好睡眠准备，建立睡眠线索，比如刷牙洗漱—睡前阅读—上床睡觉，让睡眠有一套规律的程序；建立上床和睡觉之间的连结，只有要睡觉时才上床，不在床上工作学习；要营造安静、舒适的睡眠环境；适度锻炼，但不要在睡前3小时内进行锻炼；不要空腹上床，睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类），但要避免油腻、难消化食物；睡前不要喝太多饮料；白天不要打盹。
4.增强自我调节，满足自我需求
主动进行自我调节是改变“熬夜上瘾”的基本策略。首先要分析导致自己“熬夜上瘾”的具体原因，建立明确的行为目标，如果是无聊导致，那就做好生涯规划，如果是手机依赖，那就做好手机管理；在执行过程中，随时监测进展情况，及时调整不良习惯，“勿以恶小而为之”，从小处入手，比如睡前又点开朋友圈，第一时间要告诉自己“把手机放下”；要主动觉察、适当满足自我需求，比如白天觉得很忙很累，就要给生活做减法，适当放松，留出更多的自我调节资源去抵抗晚睡的欲望，避免报复性熬夜。
人生三分之一的时间都在睡眠中度过，充足睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一。希望大学生能重视睡眠质量，拒绝“熬夜上瘾”，克服睡眠拖延，以良好的身心状态迎接未来的挑战！
素材来源：豫教思语 2022-05-01 10:00 发表于河南