伴侣即将出发去外地出差，你提前好几天就开始焦虑不安；
你和异地恋的对象短暂地相聚，分别后，好几天你都感到失落难过；
伴侣只是要出门去上班，你知道他/她晚上就会回来，但还是感到担心和不舍。
你有过类似的经历吗？面对分离格外的困难，常常过度反应，比如伴侣只是去出个差，你却哭的像是他/她要去上战场打仗；伴侣只是出门上个班，你却焦虑到好像是全世界都抛弃了你……
也许，你正在经历伴侣间的“分离焦虑”。
01
分离焦虑的情绪体验
分离前
分离焦虑常常在分离前就开始发生了。
最常见的感受就是焦虑不安。这种焦虑有时候让人难以忍受，原本你可以好好珍惜与伴侣分别前的温暖时光，好好的道别，但焦虑淹没了你，你什么都做不了。
面对分离，我们还会有恐惧的感受。即将要分别的那个人，被想象成了我们的全部，好像他/她一旦离开，我们就什么都没有了。有的人还会担心，伴侣不跟自己呆在一起的时间里，会发生可怕的意外，再也无法回到自己身边。所以就非常害怕和担忧，很想要紧紧抓住你的伴侣，让他/她不要离开。
还有的时候，我们无法接受伴侣不得不跟我们暂时分离的现实，会变得愤怒。分别临近时，变得格外易怒，提出一些无理的要求，如果伴侣无法满足自己，便会大吵大闹，搞得两个人都不开心。
沮丧和低落也是在面临分离时，常常出现的情绪体验。你的感觉好像蒙上了一层灰色的纱，看什么都是灰蒙蒙的，怎么也高兴不起来，连味觉都变得不灵敏。
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分离后
对于一些人来说，分离发生之后，那些糟糕的感受还将继续延续和发展。
比如，在分离后，陷入抑郁和绝望。感觉没有伴侣在身边的日子是没有希望的，很难有东西能够唤起你的兴趣和热情，在沮丧和低落的情绪里，挨过一分一秒。
强烈的孤独感，感觉自己与这个世界隔绝开了。
过度敏感，易怒，伴侣没有及时回微信，就会假设他/她在跟别人约会，暴躁地大发脾气。
过度依赖，时时刻刻地抱着手机等伴侣的电话，如果等不到就坐立难安。
内疚，自我价值感低落，感觉自己不够好，配不上伴侣为你的付出。
以及，有时候这些情绪体验会绕过意识，沉积在身体内，表现出一些症状，比如头痛、消化道问题、呼吸道问题、身体疼痛、疲惫感等等。
如果持续体验到这些糟糕的情绪，我们的工作和学习都会被影响。
02
分离焦虑背后的依恋模式
如果我们试着去拨开那些情绪的迷雾，会发现这些情绪背后，藏有一些这样的想法：
“我没有他/她活不了”
“他/她将抛弃我”
“他/她会遭遇危险”
……
虽然用语言表达出来之后，明明知道这些想法根本不现实，但却还是会焦虑，为什么？
John Bowlby提出的依恋理论告诉我们，与我们形成紧密的情感联结的那个人，能给我们带来安全感和安慰。
依恋对我们的生存来说至关重要。婴儿在生命的初期，是没办法独立存活下来的，他/她必须依靠一个照料者为他/她提供食物和庇护，所以，与照料者的分离，就会触发他/她大脑杏仁核的安全警报，当警报被触发，哪怕事实是，妈妈只是去别的房间取个东西，婴儿也会变得焦躁不安，大哭大闹，寻求关注。
Cindy Hazan和Philip Shaver认为，当我们长大成人，进入亲密关系中，爱情的过程会再现婴儿依恋的过程。所以，在亲密关系里，与伴侣的分离，就像小时候跟妈妈分离一样，也会触发我们杏仁核的安全警报，让我们感到焦虑不安，暴躁易怒。
婴儿时期的依恋体验以“情绪记忆”的方式存储进了我们的杏仁核，形成了我们的依恋模式，成为了我们人格的一部分，变得相对稳定了下来，成为我们日后与他人建立亲密关系的“内在剧本”。它会指导我们去预测我们的伴侣是否接纳和关注我，预测伴侣是否可靠，预测他们接下来可能的行为。
比如，母亲对婴儿有时热情，有时冷漠，婴儿长大后，在亲密关系中，他/她也会觉得自己无法预测自己伴侣的行为，即便有时候伴侣会对自己很热情，但每当伴侣忙于自己的事情时，他/她就会对伴侣究竟爱不爱自己产生深深的怀疑，因此会持续处在焦虑中，焦虑的婴儿变成了焦虑的伴侣。
Ainsworth把婴儿的依恋模式分为三类：安全型、回避型以及焦虑型。
其中，焦虑/矛盾依恋（在人群中占10～15%）这一类可以说是表现得最为焦虑的婴儿了。这类婴儿通常会在母亲要离开前就显得很警惕，当母亲离开时表现的非常苦恼、极度反抗，任何一次短暂的分离都会引起大喊大叫。研究者发现，焦虑型依恋的个体在面临分离时，会体验到更多的痛苦和失望。
所以，也许我们对伴侣的“分离焦虑”有一部分来源于我们焦虑型的依恋模式。
03
焦虑的依恋模式可以改变吗？
虽然依恋模式虽然形成之后会相对稳定，但它并不是无法改变的。
如果你在一段稳定的关系中，你的伴侣能够关注到你的焦虑情绪，并给你支持、陪伴和包容，这会让你感到自己是值得被爱的，他人是值得信任的，这也许可以对你的焦虑依恋有很好的疗愈作用。
当然，我们也不能强求自己的伴侣去扮演那个疗愈自己的人。
更好的选择是，在咨询关系中，去重塑自己的依恋模式。咨询师会为你营造一个安全的环境，支持你去探索和表达你的依恋模式，给你恰当的回应，和你一起去重塑那个根深蒂固的模式。
当然，你也许没有做好准备去做心理咨询，所以，在此之前，你可以试着依靠另外一个人——自己。
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我们的内心里住着一个害怕分离的小孩，每当面对分离，ta就会感到害怕、焦虑和愤怒，在这个时候，我们就需要去看看ta。
ta也许在悲伤的大哭，也许在愤怒的大喊，ta的这些情绪，在向我们表达什么？也许是在说“我害怕分离，我害怕他/她永远也不要我了！”“我讨厌分离！没有他/她我活不下去！”。
我们可以轻轻地抱抱ta，告诉ta，分离并没有那么可怕，而且，我会永远都在你的身边。像安抚哭闹的孩子一样，去安抚你内心那个焦虑的小孩。
如果可以的话，试着把你们的对话记录下来，说出来，画下来，或者向朋友倾诉，这些方法都可以帮你度过面临分离时的糟糕情绪。
04
面对分离的小Tips
“如果分离的同时，还伴随着假期的结束，那你需要提前开始去面对那些让你感到压力的事情”
在这些时刻，分离焦虑还伴随着一些对接下来日的未知感的恐惧，比如，要面对复杂的人际关系，巨大的学习压力或工作压力。在跟伴侣分离前，可以开始着手去面对这些事情，在伴侣的支持下，提前去面对难搞的人际关系，提前做好工作或学习的计划，并开始进入工作状态。
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“在分离前，和伴侣‘互换信物’”
比如，你可以跟你的伴侣商量，在分离前，你们彼此都为对方准备一样“信物”。这个“信物”不必是戒指手表，你为TA整理的行李箱，给TA叠整齐的衣服，他/她为你购买的食物和生活必备品，为你打扫干净的房间……这些都会让你在那些他/她不在你身边的日子里，感到他/她对你的爱，仍然在你的身边。
“在分离前，就和伴侣详细规划下次见面”
你们需要详细地规划见面的时间，以及你们要一起做的事情。一方面，这可以强化你对“他/她并不是要离开我”的信念；另一方面，当你们一起期待下次见面的时候，美好的画面浮现在眼前，生活有了期待，就不会那么悲伤。
“寻求朋友和家人的支持”
即便你和伴侣天天在一起，也尽量别把所有精力放在伴侣身上，就像别把所有鸡蛋都放在一个篮子里。所以，分出一些自己的精力和时间，给自己的朋友和家人。这样，当你和伴侣不得不暂时分离时，你还有别的篮子。
每一次分离，都是为了更好的相聚
素材来源：芋圆 愈圆心理 2021-01-26 14:03