“老师
我考研上不了岸了......”
前段时间，2024年考研初试成绩公布，初试成绩不理想的小A同学找心理中心老师聊天。
得知初试成绩后，小A一直情绪比较低落，陷在一些消极的想法中：“我真没用！我的人生真失败！
太丢脸了，室友都考那么好，只有我这么差劲！前途一片黑暗与迷茫，我该怎么办......”
原本以为今年考研人数少了36万人，竞争会小一些。可谁知网络上到处可见350+的学生，
甚至还有400+的学生排名进不了面试，预测将有300万学生落榜。看来，上岸并非易事，考研这艘船终究只能承载少数人的梦想。
如果你也像小A一样
这次考研上不了岸
还正在经历抑郁、焦虑这些糟糕的情绪
不妨试一试这样做
经过那么久的奋战，每天重复着背书、刷题，几乎无娱乐，两点一线的生活，身体和心理都承受了很大压力，
然而最终却并没有达成所愿。这的确是一件令人难过、崩溃的事情。当面对这种负性应激事件时，可能会出现否认、
抵触、自责、悔恨、痛苦、失望、无望等不良情绪，甚至会出现吃不下饭、失眠、哭泣等行为，不要害怕，短时间内这些表现都是“正常”的应激反应。
我们要接纳负性情绪，给自己一个空间，一小段时间，“哭一哭、喊一喊、跑一跑”，用自己的方式让这些情绪释放出来。
最后，请给自己一个大大的拥抱，抱抱棒棒的自己，轻轻说上一句“这一年，你辛苦了”。
当我们接纳了自己的负性情绪，就要积极寻找调整方法。近日，《英国医学杂志》发布了一项重大研究结果，
步行或慢跑、瑜伽等轻度运动就可以取得抑郁症的治疗效果，力量训练、混合有氧运动、太极拳或气功也是不错的选择。
你可以选择适合的运动，尝试动起来，运动产生的多巴胺，会让人变得兴奋、开心起来。
如果你不擅长运动，还可以尝试正念冥想的方法，找一些舒服的冥想指导音频，选择一个安静的环境和舒服的姿势，
根据指导语专注于当下的感受，调节呼吸，放松身心。坚持冥想，可以帮助你减少焦虑，获得平静与放松。
如果你的身体实在不想动，那就多动动嘴吧。与亲人或者朋友讲讲备考的经历，分享一下当下的心情，
他们的鼓励和陪伴，也会给予你很大的温暖和力量。
心理学中有一个调节负性情绪的方法叫做“理性情绪行为疗法”（REBT），是由美国心理学家艾利斯提出的。
她认为，主导我们情绪和行为的并不是事件本身，而是我们对事件的认知、想法。
该疗法的整体模型是“ABCDE”，是在艾利斯“ABC”理论的基础上建立的，具体来说：
A——activating event (诱发事件)
B——belief(个体对诱发事事件的评价、解释、看法)
C——consequence(个体情绪和行为的结果)
E——effect(通过疏通产生积极的情绪和行为)
也就是说，相同的事件（A），由于认知和看法（B）不同，导致结果（C）的不同。客观、理性的认知、
信念会产生稳定的情绪体验，而不合理的、非理性的认知、信念就会产生负性情绪和行为。
我们生活中常见的不合理信念往往具有以下特征：
（1）绝对化的要求：想法中常含有“必须”“应该”“一定要”等这类词汇。如：你必须一直对我好；我一定要成功......
（2）过分概括化（以偏概全）：想法中常含有“总是”“所有”“一无是处”“废物”等。如：考研失败后，认为自己很失败，
一无是处，什么都比别人差......
（3）糟糕至极：灾难化倾向。如：考研失败，认为自己人生很失败，没有未来，以后就完蛋了......
正是因为这些不合理信念不停地跳出来，才导致我们产生抑郁、焦虑等情绪，这时候我们就要勇敢地向这些想法说“不”，
找到他们的不合理之处，用新的合理的信念去替换他们，你会发现情绪会有很大不同。
这里教给大家一个小技巧，当你的不合理信念占据上风时，拿出一张A4纸，把他们写下来，并写上可信程度。再闭上眼睛，想一想，
如果此时这是你的好朋友的想法，你会告诉他什么，同样也写上可信度。写完之后，对比一下，你就会豁然开朗，轻松许多。比如：
朋友，考研仅仅是人生众多考试中的一场考试，这次没有考上，那又怎么样？纵有遗憾，不代表失败。尝试根据自己的性格特征、兴趣爱好、综合素质等因素好好规划下未来的发展方向吧，说不定你会有新的发现。
朋友，考研仅仅是人生众多考试中的一场考试，这次没有考上，那又怎么样？
纵有遗憾，不代表失败。尝试根据自己的性格特征、兴趣爱好、综合素质等因素好好规划下未来的发展方向吧，
说不定你会有新的发现。
致敬曾经为了梦想辛苦奋斗的自己
榜上虽无名，脚下还有路
与这段旅程好好告别
调整好心态
勇敢地奔赴下一趟旅程吧
转载于豫教思语
统筹 杨晓谜 刘 棒
审核 黄发强 赵浩男 孙诗文
编辑 赵丽平 戴艳艳 郜玉乐
封面制作 赵丽平
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