疫情之下，突然遭遇闭环管理2天甚至隔离14天，如何缓解紧张和焦虑？小萱今天请来了我院心理医学科叶尘宇副主任医师跟大家聊聊。
接纳情绪，承认情绪的合理性
“当我们出现紧张、焦虑等情绪反应时，首先需要做的是接纳情绪，承认情绪的合理性。”叶尘宇说。在面临未知情况时，出现紧张不安甚至恐慌的情绪反应，都是正常的。
从个体层面看，每个人的反应基于不同的经历其实是不一样的。当需要隔离14天时，有些人可能因为此前疲于上班，当被迫休息时，甚至会觉得兴奋。“人们被隔离和限制了活动时，会自然产生应激反应，早期会有一点兴奋和混乱，接着就会出现紧张、无聊等情绪反应。”
一般情况下，如果对外交流畅通，比如可以经常打打电话，上上网，刷刷剧，或自身兴趣爱好比较广泛，或把工作带到隔离点去做，不让自己过于空闲，是可以有效管理好情绪的。因为这些情绪是非常正常的，没有必要压抑，通过分散注意力，合理安排时间，可以让这些情绪很快恢复平静。
“不过，有些人的情绪反应会非常强烈，尤其是本身有一些焦虑的性格素质基础，那么除了对情绪的接纳、支持和管理，也需要进行科学的干预。”叶尘宇说。
面对不确定，以不变应万变
有的人担心，如果去单位上班，万一需要闭环管理怎么办？“面对不确定因素，最好的应对方式是‘以不变应万变’。”叶尘宇说，比较规范的单位一般都有疫情防控应急预案。作为个人，我们可以在离开家或单位时，把应急预案要点在脑子里“过”一遍，比如随身携带好工作用的电脑和常用药物等，有备无患，也让人更安心更踏实。
“从心理学角度来讲，对于未知事件如果已经有了一个心理预期，其‘不可控感’就会小很多，从而有效减轻紧张和焦虑。”叶尘宇说，其实，适度的紧张焦虑，反而能把身体的潜能激发出来，有利于应对复杂或未知的状态。
觉察过分紧绷时，试着去放松
“如果感到过分焦虑，还可以做一些放松训练。首先需要学会‘腹式呼吸’”，它有别于我们日常的呼吸方式，吸气的时候肚子需要鼓起来，呼气的时候肚子瘪进去。在腹式呼吸基础上，还可以进行渐进性肌肉放松训练、全身扫描放松、冥想等各种放松技术。”叶尘宇说。
渐进性肌肉放松，是将特定部位的肌肉收紧，保持紧张的状态几秒钟，感受该部位肌肉紧绷的感觉。之后再尽量放松，感受放松的感觉，并比较紧张与放松的不同。
来吧，抽出二十分钟，找一个安心舒适的空间，坐着或躺着，闭上眼睛，跟着心理医生进行练习——
双手拳头握紧；放松双手及手指
双臂平举，做推墙状；双手双臂放松
双手放肩膀，两手肘靠近，收紧上臂肌肉；双手双臂放下放松
肩膀上耸，靠近耳朵；肩膀恢复放松
前额和眉头皱紧；放松
眼睛闭紧；放松
下颚收紧，咬紧牙关；放松下颚，双唇微开，下巴放松
嘴唇闭紧；唇周肌肉放松
低头，下巴靠近胸部；恢复原状，放松颈部
胸部和腹部挺出，背部前拱；放松，恢复到舒适的姿势
深呼吸，让空气充满肺部并保持；吐气，回到平常呼吸
收紧腹部，感受肌肉紧张，放松往前伸直双腿，紧绷大腿肌肉；放松腿部的肌肉，恢复原状
脚趾向头部方向翘起，收紧小腿；恢复原状，放松
全身检查是否有肌肉感到紧张；如果有，将注意力集中于此部位，设法像刚才做的那样放松
接着放松全身，闭眼，静坐
约2分钟后慢慢回到清醒的状态，眼睛睁开。
叶尘宇建议，每天找一至两个时段进行练习。当对这个方法还不熟悉时，尽量不要在睡前练习，避免因为担心做不好，反而带来紧张，干扰睡眠。当熟练使用这方法后，可以在准备入睡时使用，或半夜醒来睡不着时使用，以促进放松。除协助睡眠外，在日常生活中，当觉察到自己有紧绷的状态时，也可试着去放松。
如果觉得全套做下来太过麻烦，可以只做其中一部分动作，比如头部肌肉和上肢肌肉的“简化版”，甚至可以“极简版”，只做握拳-放松这一组动作。具体如何选择完全可以根据个人喜好。如果自我帮助效果不明显，还可以寻求专业帮助。去年9月，24小时上海市心理热线962525正式启动，如果有需要，可以拨打电话进行咨询。
素材来源：黄海华 复旦大学附属中山医院 2022-03-16 13:34 发表于上海