一年一度的秋招开始了
临近毕业的你是否还为就业感到恐慌？
又或者在为下学期即将到来的各类资格考试
而惴惴不安？
又或者因为一些生活中的事情而烦心？
……
在生活中，我们不可避免地会遇到棘手烦心甚至夜不能寐的事情，我们如何认识所产生的焦虑又如何应对焦虑，仍然乐观向上地度过这一段时间呢？
01
什么是焦虑？
1.1焦虑的定义
要应对焦虑，我们要首先知道什么是焦虑。焦虑是对未来没有发生的事情的不安反应，对即将来临的、可能造成的威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态，通常还伴随着一些生理反应。可能会让我们产生焦虑的事情有还没有到来的考试，还没有来的毕业和找工作，但一旦焦虑的事情到来并且结束，焦虑也就停止了。
1.2焦虑的分类
根据焦虑的原因，焦虑有特质焦虑和状态焦虑两类。特质焦虑是指一种一般性的人格特点或特质，它表现为一种多少比较持续的担心和不安，具有人格特质，受到人不同的性格有关。状态焦虑是指因为特定情境引起的暂时的不安状态，是因为一些事情引发的焦虑如就业、考试等，持续时间不会太长，会随着情景转移和事情结束而消失。
另一种根据焦虑对个体的影响将焦虑分为适应性焦虑和非适应性焦虑。适应性焦虑是可以帮助个体提高效率、增强解决问题的能力，帮助个体的到想要的东西，以一种有效的方式来应对危险或困难的情况。最具有代表性的就是“Deadline是第一生产力”。面对Deadline所产生的焦虑会调动起我们的积极性、高度注意力和各种解决问题的能力，所以适度的焦虑会帮助我们完成任务，解决困难。如果是非适应性的焦虑，往往不能有建设性的结果，人们大多会想不存在的威胁，这常会导致个体的回避、过分担忧，进而丧失应对问题的灵活性。比如在面临重大考试的时候，一些同学会过分焦虑而导致失常发挥。又或者在科研不顺、论文被拒的时候，觉得自己不适合科研，进而担心自己的毕业以及就业问题，更严重的还会影响日常的睡眠饮食以及日常人际交往等。但焦虑的情绪本身不是医学疾病，而是一种自然情绪，是在遇到压力时产生的应激反应。
1.3焦虑的影响
焦虑主要会在四个方面对我们产生影响：感受、心理、行为和生理。
感受方面是最明显的。我们会对不可控的未来产生担心、紧张、易激惹等反应，这些感受是我们主观难以控制的，并且我们对未来的不确定性是无法忍受的。在认知方面，一个人感受到焦虑时，会产生各种想法，会根据不太好的结果产生认知偏向，进而出现注意偏向、记忆偏向、解释偏向和对时间、决策等的判断偏向。这会非常影响我们对事情的判断和决策。
在行为层面主要表现为拖延，有时候我们越焦虑反而越难投入精力去解决问题，进而越焦虑，这样形成了一个恶性循环。
在生理上主要表现为手心脚心冒汗、心跳加速、肌肉紧张或伴随抽搐，有些同学会在焦虑周时食欲下降或者暴饮暴食，又或者有睡眠困扰的问题。
什么是 焦虑
02
为什么会焦虑？
焦虑在进化上有意义。在远古，以狩猎为生的祖先正是对气候和猛兽感到焦虑，所以才能不断提高群体的适应能力，努力生存下去。到了现在，很多人单单靠自己督促是很难有很大的提升，更可能的是躺平，做一条“咸鱼”，这对我们的发展是没有促进作用的。由此看来，焦虑带给我们的并不全都是负面作用，只是我们有时过于注重它情绪方面，忽略了其他方面的作用。
从认知心理学层面，焦虑会让我们那么烦恼，主要因为一个“焦虑——认知偏差”循环。比如在没有拿到offer时，会产生很多负面的想法，这些想法会导致我们的认知偏差：我会不会就找不到工作了，而这些想法又反过来会加剧我们的焦虑。在这样一个循环里，焦虑不会减轻反而会加剧并持续一段时间。
在目前多元化不确定的社会环境下，身边很多人都伴随着焦虑。另外，先天遗传、家庭环境和成长环境可能会导致特质焦虑人群。在面对特定阶段的应激事件，也会导致我们的状态焦虑。
值得特别注意的是，焦虑的发生机制非常复杂。就像雪崩时，没有一片雪花是无辜的。我们无法确切地知道焦虑的成因，但焦虑绝对不是个人问题，无需把他妖魔化、病理化、放大化。
为什么 焦虑
03
怎么才能不那么焦虑？
在目前的社会环境下，我们不可能完全消除焦虑，能做只有和焦虑相对和平的共处，尽量减少焦虑带给自己的负面影响，甚至适当利用焦虑，带给自己积极的影响。
如果焦虑持续的情况很长并且负面影响太强，已经对自己的身体和日常生活产生了影响，并且超出了自己心理承受范围，我们可以寻求专业的帮助，积极寻求心理咨询，接受心理治疗并遵医嘱用药。
在面对适应性焦虑或者状态焦虑，焦虑管理的基本原则是英国作家马特.海格说的一句话：“如果想征服生命中的焦虑，活在当下，活在每个呼吸里”。
学会和焦虑和平相处有以下几种方法：
3.1方法一
在感受上，我们要顺应焦虑的自然发展规律。随着时间，焦虑带给我们的情绪影响会逐渐减弱。对于研究生，因为不确定性的时间过长，所以陷入焦虑的时间也更长。
3.2方法二
在认知上，我们要跳出为焦虑而焦虑，要认识到在面对困难的事情，焦虑是正常的，任何人无法避免。我们不能为了遏制自己对事情的焦虑而焦虑，这样是无用的消耗。
3.3方法三
从生理上，我们可以学习一些放松练习：先放松自己，然后慢慢吸气，在腹部隆起最高位置持续3-4秒，之后慢慢吐气3秒左右，如此重复。或者一些做正念的活动。再或者我们可以通过想象让自己处于安全的环境，想象得尽可能的细节化。
3.4方法四
我们可以通过想象让自己处于安全的环境，想象得尽可能的细节化。比如：这个地方是什么颜色、你的皮肤是什么感觉等等。在这样一个想象的安全的环境，你可以待一阵子，也可以在任何时候离开。
3.5方法五
如果马上要面对演讲或者面试的同学，下面的一种方法可能更适合。一般来说，焦虑是一个负性且高度唤醒自身的情绪。在这样情景下，学会放松下来，在短时间内是很难达到的。所以我们可以暗示自己是兴奋的，给自己积极地暗示：自己多年准备的终于可以展示给别人了，自己的一些生理反应是因为自己非常兴奋并且已经准备好迎接挑战了。
3.6方法六
在行为上，我们可以增加掌控感，接纳不确定性。我们可以多一些对事件的了解，减少不确定的可能性，但在心理上也要逐渐提升对不确定性的忍受程度。减少“完美主义”对自己的不利影响。我们不需要每件事情都要达到完美的程度，要把自己能掌控的掌控住，但也要接受自己不能掌控的部分。
3.7方法七
我们每个人需要找到合适自己的排解方式。比如一些同学哭是非常有用的排解方式，有的是打游戏，有的是唱歌等。在排解方式上，只要是对自己情绪有用都是非常好的方式。另一方面，我们尽量增加排解方式的多样化，这样多方面的进行情绪疏导工作。我们要学会做自己生活的主人。
3.8方法八
如果以上的方法都不能疗愈你，最后一个方法就是：你只需要静静地等待。人生是丰富和变化的。人生就像一盒巧克力，你永远不知道下一个什么滋味，也许下一个就会给你带来莫大的惊喜。
如何 不焦虑
04
拖延与效率
4.1拖延背后的心理学意义
拖延背后的心理学意义有三点。
第一点是拖延。对于一部分人来说只收益大于收益的，因为拖延可以在deadline来临前，有的人可以以高的工作效率来呈现一个还可以的结果。
第二点就是完美主义或者理想主义破灭后产生的：如果不能一鸣惊人，我宁愿不说话的极端想法。
第三点是拖延的事情可能是自己内心并不感兴趣的，自己内在动力不足。
4.2提高效率的方法
在认知上，我们要跳出为焦虑而焦虑，要认识到在面对困难的事情，焦虑是正常的，任何人无法避免。我们不能为了遏制自己对事情的焦虑而焦虑，这样是无用的消耗。
4.2.1方法一
如果Deadline是第一生产力的话，我们可以耐受焦虑，利用拖延，同时也需要承受最终成果可能没有想象的那么好的后果。
4.2.2方法二
对于追求完美主义的人来说，“先做在说”，先行动，再逐渐完美。首先要具体化行动，将一个大目标分解为一个个小目标，要学会控制能够控制的东西。只有勇敢迈出第一步，才有可能有一个比较完美的结果，龟缩不前那就一点可能性都没有了。
4.2.3方法三
试着平衡及时满足（外部动机）和延迟满足（内在动机）。尽量向着自己已经确定的或者目标前进，培养自己的延迟满足能力。脚踏实地的同时也要仰望星空。
拖延 &效率
素材来源： 清华小清心 2021-09-25 14:25 发表于北京